Jak zadbać o zdrowy sen w czasie intensywnej nauki?
Ustal regularny harmonogram snu
Zdrowy sen to regularny sen. Są oczywiście wyjątki od tej reguły, wiedzą o nich wszystkie osoby pracujące w trybie zmianowym, natomiast w miarę swoich możliwości staraj się chodzić spać i budzić o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Dzięki temu twój organizm przyzwyczai się do stałego rytmu, co ułatwi zasypianie i zapewni głębszy sen. Zamiast zmieniać godziny snu co kilka dni, wprowadź stały plan dnia, który pomoże Ci w utrzymaniu zdrowej rutyny. Oczywiście ten plan powinien uwzględniać godziny twojej pracy, zajęć na uczelni oraz innych obowiązków, których nie możesz przesunąć.
Jeżeli masz trudności z zasypianiem, spróbuj wprowadzić wieczorny rytuał, który pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Może to być ciepła kąpiel, czytanie książki lub medytacja. Ważne jest, aby ten rytuał był spokojny i nie pobudzał do działania. Nie może on też opierać się na korzystaniu z urządzeń elektronicznych, bo ekrany emitują niebieskie światło, które (upraszczając) utrudnia zasypianie.
Stwórz odpowiednie warunki do snu
Otoczenie ma ogromny wpływ na jakość snu. Zadbaj o to, aby twoja sypialnia była spokojnym i komfortowym miejscem. Zainwestuj w wygodny materac i poduszkę, które wspierają zdrową postawę podczas snu. W przypadku studentów pieniądze mają znaczenie, a w wynajmowanej stancji ciężko jest wymienić cały materac, ale chociaż własna, wygodna poduszka to absolutne minimum, które warto spełnić.
Przed snem utrzymuj odpowiednią temperaturę w pokoju, unikaj zbyt jasnego oświetlenia i ogranicz hałas. Twój mózg potrzebuje spokoju, aby przejść w stan głębokiego snu. Dbaj też o czystość sypialni i regularnie wietrz pomieszczenie. Świeże powietrze i porządek wpływają pozytywnie na psychikę. Jeżeli masz trudności z zasypianiem, spróbuj używać aromaterapii, np. olejku lawendowego, który ma działanie relaksujące i uspokajające. Zachęcam też do ustawienia chociaż jednej czy dwóch roślin doniczkowych, zieleń też działa kojąco na umysł. Tutaj znajdziesz listę roślin do sypialni, które nadają się dla alergików: https://budowiec.pl/wnetrza/jakie-rosliny-nadaja-sie-do-sypialni-alergika/.
Unikaj ekranów przed snem
Światło emitowane przez ekrany komputerów, tabletów i smartfonów może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Staraj się unikać używania tych urządzeń przynajmniej godzinę przed snem. Zamiast tego sięgnij po książkę, posłuchaj relaksującej muzyki lub pomedytuj. Wyłącz również powiadomienia na urządzeniach, aby uniknąć zakłóceń w nocy.
Jeżeli musisz korzystać z urządzeń elektronicznych przed snem, zainstaluj aplikacje, które filtrują niebieskie światło. Możesz także zmniejszyć jasność ekranu i ustawić go w tryb nocny, w ten sposób zmniejszysz szkodliwy wpływ na światła niebieskiego na twoje oczy.
Zadbaj o zdrową dietę i aktywność fizyczną
To, co jesz i pijesz, ma bezpośredni wpływ na jakość twojego snu. Unikaj ciężkich, tłustych posiłków tuż przed snem, ponieważ powodują one niestrawność i zakłócają sen.Staraj się także ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, choć z tym ostatnim wiadomo, jak to jest w praktyce – różnie. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, pomoże Ci zrelaksować się i lepiej spać. Pamiętaj jednak, aby unikać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem.
Odpowiednia dieta również wspiera zdrowy sen. Spożywaj produkty bogate w magnez, takie jak orzechy, nasiona, szpinak i banany, które pomagają w relaksacji mięśni i układu nerwowego. Pij herbaty ziołowe, mają one właściwości uspokajające, a do tego są bardzo lekkie i nie zawierają kofeiny, w przeciwieństwie do zwykłej herbaty.
Praktykuj techniki relaksacyjne
Stres i napięcie mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu. Dlatego warto wprowadzić do swojej rutyny techniki relaksacyjne, które pomogą Ci się odprężyć. Możesz spróbować głębokiego oddychania, jogi, medytacji lub kąpieli w ciepłej wodzie. Te praktyki pomogą zredukować poziom stresu i przygotować umysł oraz ciało do snu.
Warto także spróbować techniki progresywnej relaksacji mięśni, polegającej na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Możesz również zastosować wizualizację, czyli wyobrażanie sobie spokojnych i przyjemnych miejsc. Takie ćwiczenie pomaga uspokoić umysł. Regularne praktykowanie tych technik pomoże Ci osiągnąć stan głębokiego relaksu, niezbędny do zdrowego snu.
Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Chociaż drzemki mogą być kuszące, szczególnie po intensywnych sesjach nauki, to zakłócają one nocny sen. Jeśli już musisz zrobić sobie przerwę w ciągu dnia, staraj się, aby drzemka nie trwała dłużej niż 20-30 minut i nie odbywała się późnym popołudniem. Dzięki temu unikniesz problemów z zasypianiem wieczorem. Pamiętaj, że drzemki często prowadzą do zaburzeń rytmu snu. Jeżeli odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia, spróbuj zwiększyć swoją aktywność fizyczną lub wypić szklankę wody i zamknąć na chwilę oczy, słuchając przy tym muzyki lub podcastu.
Zainwestuj w nowe akcesoria
W przypadku problemów ze snem, czasami warto zainwestować w nowe akcesoria, które mogą poprawić jego jakość. Nowy materac, wygodna poduszka czy zaciemniające zasłony mogą znacząco wpłynąć na komfort snu. Możesz także rozważyć używanie nawilżacza powietrza lub jonizatora, aby poprawić jakość powietrza w sypialni. Dobrej jakości akcesoria do snu znacząco podnoszą jego jakość, ale niestety trzeba na nie trochę wydać, a nie każdy ma na to wolne środki.
Jeśli masz problemy z hałasem, zainwestuj w zatyczki do uszu lub maszyny generujące biały szum, które mogą pomóc w stworzeniu cichego środowiska do snu. Same zatyczki są akurat dość tanie, polecam je, jeśli hałasy lub chrapanie przeszkadzają w zaśnięciu. Rozważ także zastosowanie maski na oczy, która zablokuje światło, a więc pozwoli Ci się lepiej wyspać.
